肩こりを解消する体操

パソコン作業などが長引くと、肩とか首が

コリコリになりますよね。しまいには、どこが

痛んだかよくわからなくなってきます。

肩こりの防止には　肩や肩まわりの筋肉を

きたえて　いつもムリなく動かせる状態に

しておくことが　大切ですね。


◇　タオル懸垂のやり方

１、足を腰はばに開いて立ち、タオルの両端を

　　持って腕を頭の上にのばします。

２、息を吐きながら　タオルがあごの下にくるまで

　　ヒジを下げていきます。

３、息を吸いながら、ゆっくり腕を上げて

　　また、　腕を頭の上にのばします。


１から３を１０回ほどくり返します。

こってきたなと思ったら、こまめに行うといいですね。

首から肩にかけてのこりがほぐれて、目の疲れもやわらぎます。

　　

肩こりの解消には、腕の筋肉を育てることが効果的。

肩の筋肉って、腕からつながっているんですね。

今回は、腕を大きくゆっくりまわすコリほぐし体操です。

足の指に力を入れて、しっかり立って行います。

１、ヒジをのばして両腕を下から上へ上げていきます。

２、そのまま腕をぐるりと後ろにまわします。

　　ひじが遠くへ引っ張られるようなイメージで、

　　ゆっくりと行うのがポイントです。

３、次に、後ろから前にゆっくりまわします。

４、最後に後ろで手を組み、肘を伸ばしましょう。

　　鎖骨が引っ張られるのがわかると思います。

急に気温が低くなったりすると、肩凝りや首凝りが治り

にくくなりますよね。急激な気温の変化に身体がついて

いけなかったり、血行が悪くなったりしているんですね。

コリをほぐそうとすると、つい力を入れてもんで

しまいますが、肩がこっても、強くもんだりたたい

たりするのは、よくありません。肩こりの解消

には、血行不良を改善することが大切です。


◇　クルクル肩こり体操のやり方


１、両手を頭上にまっすぐあげたまま、クルクルと

　　内側にまわします。わきと肩甲骨が動いている

　　ことを確認しながら、　１０回ほどまわします。

２、外側も同様に行いましょう。


　　　

首こりって、肩こり以上にきつくないですか？

パソコンやテレビの画面を長い時間みていると、

首がコリコリになって、頭まで痛くなってきますよね。

首コリを防ぐ体操で、つらいコリをなくしましょう。

◇　首こりを防ぐ体操

１、足を肩幅に開き、腕や肩の力はぬいて、背筋を

　　のばしてたちます。

２、前をむいたまま、首を前に引っ張るように顔を

　　押し出し、ゆっくり戻します。

　　首を前後に動かすといった感じですね。

３、首を左右に動かします。

４、肩の上げおろしをします。

５、はずみをつけずに両肩をゆっくり前方にまわします。

　　後方も同様にまわしましょう。

２から５をそれぞれ８回ずつ行います。

長時間、同じ姿勢をしていると、筋肉が緊張して

きますよね。 そういう時は、肩や首をうごかす体操

をして筋肉の緊張をほぐし、肩こりを解消します。


最も一般的な「肩こり体操」で、カンタンでしかも

効果的な体操といったら、肩の上げ下げ運動でしょう。　


１、背筋をのばしてリラックスし、両肩をグッと

　　あげて筋肉を収縮させます。

２、スッと力を抜いて、ストンと肩をおとします。

３、肩をおろした時の筋肉の弛緩した感じを
　　
　　意識して覚えておいて、ふだんから心がける

　　ようにすると、肩こりの予防に役立ちます。


筋肉を弛緩させることは、精神的な緊張をほぐして

心もからだもリラックスすることにつながります。

しつこい肩こりは　肩の筋肉を直接もむだけでは

なかなか解消できないものです。

こまめにストレッチや体操でほぐしておきましょう。

肩甲骨を動かしてほぐすと、肩コリは楽になります。


◇　肩甲骨を動かす体操


１、手を軽くにぎって、ひじをまげた状態で

　　肩を前後に　大きくまわします。


２、背筋をのばして、両腕をななめ下にのばします。

　　うしろで両腕を近づけるような感じで、肩甲骨を

　　よせたり、離したりします。


３、背筋をのばして、腕を肩と同じ高さに上げます。

　　両ひじを直角にまげ、うしろで両ひじを近づける

　　ような感じで、肩甲骨をよせたり離したりします。
　　

肩こりといっても、凝る場所はいろいろあります。

首や肩甲骨など、肩周辺のコリも含まれていますよね。

そんな中で、今回は、僧帽筋（そうぼうきん）の緊張を

解いて、頚椎（けいつい）を楽にするストレッチをご紹介

します。パソコン作業などが長くなると、つらくなって

くる部分ですよね。このたいそうは、椅子にすわったまま

できますので、休憩時間にでも行ってみてくださいね。


１、イスにすわって両ひじを横にはり、肘を後ろ上方に

　　持っていきながら、顔を上に向けます。

２、鼻から息をじゅうぶんに吸いこみます。

３、口から息を吐きながら、両手を胸の前でクロスさせ、
　
　　あごを胸につけるようにして、５秒間キープです。

　　１から３を２回くり返します。

自分でできる簡単なストレッチで

肩こりの解消と予防をしましょう。


◇　頭の後ろで両腕をくむストレッチ

１、足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろで両腕を組みます。

２、息をフーっとはきながら、ゆっくりと上半身を

　　横にかたむけて、そのまま１０秒間キープします。

３、ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行います。


肩がほぐれて、二の腕とわきにストレッチが

効いていることを意識しながら、行いましょう。

肩こり体操をすると、血行 がよくなって

疲労物質を洗い流し、コリや痛みの原因を

取りのぞくことになります。

これは、ふだん、無意識のうちにやって

いる体操のような気もしますが、

やはり、こまめに緊張をほぐすことが　

本格的な肩こりの防止につながります。


◇　肩をすぼめる　開く

　１、　両肩を胸側にすぼめて、両手のひらを

　　　　体の前であわせます。　

　２、　胸を広げ、胸をはるようにして

　　　　左右の肩甲骨をできるだけ引き寄せます。
　
　　　　この動きを何回か繰りかえします。


◇　肩をまわす

　　　　ひじをまげて両腕をわきに上げ、前から

　　　　後ろに肩をまわしましょう。

　　　　同じように　後ろから前へもまわします。



　

ストレスにさらされて精神的に緊張状態にあるときは

無意識のうちに身体じゅうの筋肉が収縮しています。

こんな時は　ちょっとした肩こり解消体操で

筋肉をほぐすと気持ちまでもリラックスしてきます。


◇手の上げ下げ運動

１、 力を抜いてまっすぐ立った姿勢から

　 　両手をまっすぐ上に 勢いよく上げます。

２、 力を抜いて、ヒジをまげながらおろします。

３、 力を抜いて両手をさげます。


肩関節を動かし、肩の筋肉を緊張させたり

ゆるめたりすることになります。